A perda de massa gorda é um objetivo comum em triatletas, sobretudo em fases pré-competitivas. No entanto, quando mal conduzida, pode resultar em perda de massa muscular, quebra de performance e maior risco de lesão. A nutrição é essencial para garantir que o peso perdido é, maioritariamente, gordura — e não músculo.
A primeira recomendação é evitar défices energéticos agressivos. Reduções calóricas excessivas comprometem a disponibilidade energética necessária para o treino e recuperação, aumentando o catabolismo muscular. A evidência científica sugere que défices moderados e sustentáveis permitem perder gordura preservando a massa magra, especialmente quando o treino é mantido com qualidade.
A segunda recomendação passa por aumentar a ingestão de proteína. Durante períodos de perda de peso, as necessidades proteicas do triatleta aumentam. Ingestões mais elevadas ajudam a preservar a massa muscular, suportam a recuperação e contribuem para maior saciedade. Distribuir a proteína ao longo do dia, incluindo refeições e snacks, é uma estratégia eficaz para minimizar a perda de músculo.
A terceira recomendação é manter o estímulo de força e a qualidade do treino. A nutrição, por si só, não é suficiente. A combinação entre ingestão proteica adequada, energia suficiente e estímulo mecânico (treino de força ou resistência) é determinante para sinalizar ao organismo que o músculo é necessário. Perder peso sem comprometer a performance exige estratégia, paciência e coerência entre treino e nutrição.
Joana Santos Romão (CP: 4894N)
– Performance nutritionist
