Os treinos longos são um dos pilares do triatlo e colocam uma exigência elevada sobre as reservas energéticas do atleta. A alimentação pré-treino tem um impacto direto na capacidade de sustentar o esforço, atrasar a fadiga e manter a qualidade do treino. Mais do que “comer alguma coisa”, importa comer de forma estratégica.
A primeira dica é priorizar os hidratos de carbono. Em treinos longos, o glicogénio muscular e hepático é o principal combustível. Uma ingestão adequada de hidratos de carbono nas 3–4 horas antes do treino ajuda a garantir reservas energéticas suficientes, permitindo manter intensidade e foco por mais tempo. Fontes como arroz, massa, aveia, pão, fruta ou batata são escolhas eficazes, devendo a quantidade ser ajustada ao peso corporal, duração e intensidade do treino.
A segunda dica passa por manter a refeição moderada em proteína e baixa em gordura e fibra. A proteína ajuda a reduzir o catabolismo muscular durante o exercício, mas em excesso pode atrasar a digestão. Já a gordura e a fibra, apesar de importantes na alimentação diária, devem ser controladas antes do treino longo, pois retardam o esvaziamento gástrico e aumentam o risco de desconforto gastrointestinal — um problema comum em triatletas.
Por fim, a terceira dica é testar e individualizar. Não existe uma refeição “perfeita” para todos. A tolerância digestiva varia entre atletas e deve ser treinada tal como qualquer componente física. Testar diferentes combinações em contexto de treino permite chegar ao dia da prova com uma estratégia segura, familiar e eficaz. Treinos longos são o momento ideal para afinar estas escolhas e transformar a nutrição numa aliada da performance.
Joana Santos Romão (CP: 4894N)
– Performance nutritionist
