No triatlo, onde coexistem endurance, força e elevado volume de treino, a proteína desempenha um papel fundamental na recuperação, adaptação muscular e prevenção de lesões. Apesar disso, muitos triatletas continuam a ingerir proteína em quantidades insuficientes ou mal distribuídas ao longo do dia.
A primeira dica é garantir uma ingestão diária adequada. A evidência científica indica que triatletas beneficiam de ingestões superiores à população geral, situando-se geralmente entre 1,4 e 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em fases de maior carga de treino, défice energético ou perda de peso, estas necessidades podem ser ainda mais elevadas. Uma ingestão insuficiente compromete a recuperação, aumenta o risco de perda de massa muscular e reduz a tolerância ao treino.
A segunda dica é distribuir a proteína ao longo do dia. Consumir grandes quantidades apenas numa refeição não é a estratégia mais eficaz. A síntese proteica muscular é otimizada quando a proteína é ingerida de forma regular, idealmente a cada 3–4 horas, com doses moderadas em cada refeição. Pequenos-almoços pobres em proteína ou longos períodos sem ingestão são erros comuns que limitam a adaptação ao treino.
A terceira dica passa por privilegiar fontes de alta qualidade. Proteínas completas, ricas em aminoácidos essenciais e leucina — como ovos, peixe, carne magra, laticínios ou combinações vegetais bem estruturadas — são particularmente eficazes na recuperação muscular. Suplementos proteicos podem ser úteis pela praticidade, mas não substituem uma alimentação equilibrada. No triatlo, a proteína deve ser encarada como um suporte diário consistente e não apenas como algo “pós-treino”.
Joana Santos Romão (CP: 4894N)
– Performance nutritionist
