A participa\u00e7\u00e3o num primeiro triatlo de longa dist\u00e2ncia (\u201cfull distance<\/i>\u201d – 3,86km-180km-42,2km) \u00e9, sem d\u00favida, um marco importante para todos os triatletas. Deixamos de seguida algumas sugest\u00f5es para quem se vai estrear em Coimbra, dia 12 de Junho, domingo:<\/u><\/u><\/p>\n
<\/u>\u00a0<\/u><\/b>1.<\/b>\u00a0Conseguiste cumprir um plano de treino sistem\u00e1tico e proporcional \u00e0 dist\u00e2ncia longo, nos \u00faltimos 6 meses? J\u00e1 fizeste um triatlo na dist\u00e2ncia m\u00e9dia (1,9km-90km-21,1km) antes, certo? Sentes-te com capacidade de tolerar um esfor\u00e7o constante na bicicleta durante mais de 5h ou um esfor\u00e7o de corrida durante mais do que 3h? Tens um exame m\u00e9dico v\u00e1lido e\u00a0n\u00e3o tens nenhuma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade que te impe\u00e7a de fazer Triatlo?<\/u><\/u><\/p>\n
Ent\u00e3o, se respondeste afirmativamente a todas estas perguntas, est\u00e1s em condi\u00e7\u00f5es de enfrentar o desafio do Triatlo Multisport de Coimbra! Temos a certeza que vai ser um dia inesquec\u00edvel. Mas\u00a0n\u00e3o te esque\u00e7as, o principal objetivo \u00e9 acabar!<\/b>\u00a0<\/u><\/u><\/p>\n
Aconselhamos a que encontres um ritmo confort\u00e1vel, que te permita manter o foco numa nutri\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o constantes ao longo do dia. N\u00e3o te preocupes muito com ritmos, classifica\u00e7\u00f5es ou medalha, e muito menos com o ritmo dos outros atletas. Numa prova Longa, cada um sabe de si. Terminar a prova ser\u00e1 a tua vit\u00f3ria!<\/b><\/u><\/u><\/p>\n
Por outro lado, se n\u00e3o te sentes confiante, ou se sentes que n\u00e3o fizeste uma prepara\u00e7\u00e3o adequada com pelo menos uma corrida de 25km e um treino de ciclismo acima de 150km, ent\u00e3o pondera participar numa outra prova, noutra data, ou at\u00e9 numa dist\u00e2ncia mais curta. Recordamos que em Coimbra tamb\u00e9m teremos a dist\u00e2ncia Half, no mesmo dia.<\/u><\/u><\/p>\n
2.Usa o material com que treinaste<\/b>\u00a0ao longo da tua prepara\u00e7\u00e3o para este Triatlo Longo, em especial usa vestu\u00e1rio e cal\u00e7ado com que tenhas feito as sess\u00f5es longas, mesmo que n\u00e3o seja equipamento de triatlo e seja equipamento de ciclismo ou atletismo –\u00a0o mais importante \u00e9 o conforto<\/b>.<\/u><\/u><\/p>\n
N\u00e3o procures copiar os atletas profissionais ou outros atletas com mais experi\u00eancia, porque vais estar muito mais horas em prova do que eles. Estrear equipamentos novos, comprados na v\u00e9spera ou no dia da prova \u00e9 mesmo um grande erro, e paga-se muito caro!<\/u><\/u><\/p>\n
J\u00e1 agora, nestas semanas que faltam, procura treinar com o equipamento que pretendes usar no dia da prova, incluindo no segmento de nata\u00e7\u00e3o \u2013\u00a0\u00e9 importante estares confort\u00e1vel<\/b>!<\/u><\/u><\/p>\n
Se nunca usaste capacete aero, leva um confort\u00e1vel que uses habitualmente, que esteja em perfeitas condi\u00e7\u00f5es, e que seja bem ventilado, para refrescar a regi\u00e3o da cabe\u00e7a.<\/u><\/u><\/p>\n
3. Nos treinos,\u00a0<\/b>experimenta a nutri\u00e7\u00e3o\/hidrata\u00e7\u00e3o que pretendes usar, e se poss\u00edvel testa a nutri\u00e7\u00e3o dispon\u00edvel na prova<\/b>, mesmo que n\u00e3o seja a tua habitual.<\/b>\u00a0<\/u><\/u><\/p>\n
Procura manter um padr\u00e3o de alimenta\u00e7\u00e3o\/\/hidrata\u00e7\u00e3o constante ao longo de todo o ciclismo, por exemplo alternando 15min em que bebes s\u00f3 bebida energ\u00e9tica (pelo menos meio bidon) e 15min em que deves ingerir 1 gel ou at\u00e9 1\/2 barra, mas com \u00e1gua (n\u00e3o mistures bebida energ\u00e9tica com o gel ou a barra, evitando excesso de ac\u00facar no intestino). Lembra-te que o dia pode estar quente, e que vais perder alguns sais no suor, pelo que\u00a0\u00e9 proibido beber apenas \u00e1gua<\/b>.\u00a0Os G\u00e9is e a bebida energ\u00e9tica s\u00e3o fundamentais.<\/b><\/u><\/u><\/p>\n
J\u00e1 na corrida, procura ingerir um gel a cada 5km, e beber sempre algum l\u00edquido em todas as esta\u00e7\u00f5es abastecimento. Se houver gelo, usa-o na zona do tronco e pulsos.<\/u><\/u><\/p>\n
Lembra-te\u00a0\u201cBeber antes de ter sede, e comer antes de sentir fome\u201d<\/b>\u00a0\u00e9 uma m\u00e1xima antiga que faz todo o sentido. Programa os teus abastecimentos e usa os teus suplementos energ\u00e9ticos em prova para que o teu est\u00f4mago n\u00e3o reclame de algo a que n\u00e3o est\u00e1 habituado.<\/u><\/u><\/p>\n
4.\u00a0<\/b>Divide o segmento de ciclismo por voltas \u2013 procura fazer as duas primeiras voltas em modo tranquilo (como se fosse um treino longo), focado apenas na nutri\u00e7\u00e3o\/hidrata\u00e7\u00e3o. Por volta dos 110-120km vais provavelmente sentir alguma fadiga mental de quem est\u00e1 farto de pedalar \u2013 nessa altura tenta focar-te no p\u00fablico e nos restantes atletas amigos em prova manter a motiva\u00e7\u00e3o. Finalmente, por volta dos 150-160km, tenta abrandar o ritmo, e garante que tomas 2 g\u00e9is e bebes 1 bidon nessa \u00faltima 1h00 a 1h30 antes de iniciar a corrida. \u00a0<\/u><\/u><\/p>\n
Na corrida, procura fazer a 1.\u00aa hora ou os primeiros 10km a ritmo muito f\u00e1cil, apenas focado na hidrata\u00e7\u00e3o e em ingerir um gel a cada 5km (com \u00e1gua).\u00a0Se, por volta dos 15-20km sentires que est\u00e1s muito fraco ou que a pulsa\u00e7\u00e3o est\u00e1 abaixo do normal num treio no longo, procura ingerir mais a\u00e7\u00facar, como gel, bebida energ\u00e9tica ou cola (assim que come\u00e7ares a tomar cola, n\u00e3o pares mais at\u00e9 final da corrida, mesmo que tomes gel ou bebida energ\u00e9tica).<\/u><\/u><\/p>\n
N\u00e3o tentes imitar ou repetir posi\u00e7\u00f5es ou t\u00e1ticas de atletas mais r\u00e1pidos, e n\u00e3o andes demasiado tempo seguido em posi\u00e7\u00e3o \u201caero<\/i>\u201d nos extensores. Tenta levantar do selim de vez em quando e estica as pernas, e aproveita essas pausas para comer. J\u00e1 agora, n\u00e3o adotes em cad\u00eancias que sejam desconfort\u00e1veis para ti, muito \u00a0altas ou demasiado baixas.<\/u><\/u><\/p>\n
Em termos de fadiga psicol\u00f3gica, se necess\u00e1rio, usa cada esta\u00e7\u00e3o de abastecimento como uma meta intercalar a atingir, para que seja mais f\u00e1cil o c\u00e9rebro gerir o cansa\u00e7o \u2013 esquece a meta final \u2013 vai de abastecimento em abastecimento. Podes mesmo caminhar 50-100m nos abastecimentos para comer e respirar bem.<\/u><\/u><\/p>\n
Nos \u00faltimos 10km, quando falta a energia, tenta lembra-te de momentos bons que tenhas tido vida ou lembrar dos amigos e da fam\u00edlia – tenta trazer boas recorda\u00e7\u00f5es ao c\u00e9rebro, para n\u00e3o pensares tanto no esfor\u00e7o. E tenta sempre ter uma palavra de incentivo para os outros atletas \u2013 todos precisam.<\/u><\/u><\/p>\n
5.<\/b>\u00a0Aproveita, desfruta da prova, e nunca mas nunca andes na roda<\/b>\u00a0\u2013 o mais importante \u00e9 desfrutar do dia e n\u00e3o a classifica\u00e7\u00e3o ou o tempo final.<\/u><\/u><\/p>\n
Foram, certamente, v\u00e1rios meses a prepar\u00e1-la e \u00e9 este o grande dia!!Combina com a tua fam\u00edlia\/amigos\/clube<\/b>\u00a0aquela foto junto \u00e0 meta, aquele almo\u00e7o p\u00f3s-prova, aquele passeio pela vila em fam\u00edlia ap\u00f3s a competi\u00e7\u00e3o. Retribui as longas horas em que te estiveram a apoiar!<\/u><\/u><\/p>\n
<\/u>\u00a0<\/u><\/b><\/em>H\u00e9lder Milheiras, Treinador e atleta de longa dist\u00e2ncia<\/b><\/em><\/u><\/u><\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" A participa\u00e7\u00e3o num primeiro triatlo de longa dist\u00e2ncia (\u201cfull distance\u201d […]<\/p>\n","protected":false},"author":16153,"featured_media":82487,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82486"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16153"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=82486"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82486\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":82493,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82486\/revisions\/82493"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82487"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=82486"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=82486"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=82486"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}