Treinar para um triatlo exige disciplina, resist\u00eancia e muita energia. Entre sess\u00f5es de nata\u00e7\u00e3o, ciclismo e corrida, o corpo \u00e9 constantemente levado ao limite. E \u00e9 justamente fora do treino, durante a recupera\u00e7\u00e3o, que acontecem as verdadeiras melhorias. Alimentar-se bem depois do esfor\u00e7o \u00e9 t\u00e3o importante quanto o treino em si \u2014 \u00e9 o que permite voltar mais forte no dia seguinte.<\/p>\n
Ap\u00f3s o exerc\u00edcio, os m\u00fasculos ficam com os dep\u00f3sitos de glicog\u00e9nio vazios. \u00c9 da\u00ed que vem a sensa\u00e7\u00e3o de pernas pesadas ou falta de energia. Nessas horas, os hidratos de carbono s\u00e3o o primeiro passo da recupera\u00e7\u00e3o. Nas quatro horas seguintes ao treino, \u00e9 essencial ingerir cerca de 1 grama de hidratos por quilo de peso corporal por hora. Combinar diferentes fontes, como p\u00e3o e fruta ou batidos com aveia e banana, acelera a reposi\u00e7\u00e3o e reduz o desconforto digestivo. Exemplos simples como uma sandes de doce, arroz com frango ou um batido de banana e mel s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es para reabastecer o corpo.<\/p>\n
A prote\u00edna entra em seguida como o bloco de constru\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo. Durante o treino, ocorrem pequenas micro-les\u00f5es que precisam ser reparadas \u2014 e \u00e9 a\u00ed que a prote\u00edna faz a diferen\u00e7a. Ingerir entre 20 e 40 gramas logo ap\u00f3s o treino estimula a regenera\u00e7\u00e3o muscular e melhora o ganho de for\u00e7a. Leite com chocolate, iogurte grego, ovos ou atum s\u00e3o op\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas. Ao longo do dia, o ideal \u00e9 manter um total de 1,6 a 2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal, divididas em v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es. Um snack rico em prote\u00edna antes de dormir tamb\u00e9m ajuda o corpo a recuperar durante o sono.<\/p>\n
A hidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 outro pilar essencial. Muitos triatletas acreditam que basta beber \u00e1gua, mas quando o treino \u00e9 intenso e o suor \u00e9 abundante, perdem-se tamb\u00e9m sais minerais importantes. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 repor 1,5 vezes o peso perdido em l\u00edquidos. Por exemplo, se no fim do treino pesas menos 1 kg, deves beber cerca de 1,5 litros de l\u00edquidos \u2014 de prefer\u00eancia com algum teor de s\u00f3dio. Bebidas isot\u00f3nicas, leite com chocolate ou \u00e1gua com uma pitada de sal e sumo natural ajudam a equilibrar o corpo e acelerar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alguns suplementos podem complementar essa estrat\u00e9gia. A creatina, combinada com hidratos de carbono, ajuda a repor energia muscular mais rapidamente. A cafe\u00edna, em doses controladas (3 mg por quilo de peso), pode reduzir a dor muscular e manter o foco em dias de treinos duplos. J\u00e1 bebidas naturais ricas em antioxidantes, como sumo de cereja, beterraba ou rom\u00e3, ajudam a reduzir inflama\u00e7\u00e3o e dores musculares \u2014 mas devem ser usadas com modera\u00e7\u00e3o, para n\u00e3o inibir as adapta\u00e7\u00f5es positivas do treino.<\/p>\n
Recuperar bem n\u00e3o \u00e9 apenas comer: \u00e9 planear. Alimenta-te logo ap\u00f3s o treino para repor energia, come equilibrado ao longo do dia para preparar a pr\u00f3xima sess\u00e3o e garante um sono de qualidade para deixar o corpo regenerar. Pequenas mudan\u00e7as na alimenta\u00e7\u00e3o podem traduzir-se em mais for\u00e7a, menos fadiga e maior consist\u00eancia. Quem recupera melhor, treina melhor. E quem treina melhor, chega mais longe.<\/p>\n
Joana Santos Rom\u00e3o<\/b>\u00a0(CP: 4894N)<\/p>\n Treinar para um triatlo exige disciplina, resist\u00eancia e muita energia. […]<\/p>\n","protected":false},"author":16153,"featured_media":104230,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/104820"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16153"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=104820"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/104820\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":104821,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/104820\/revisions\/104821"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/media\/104230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=104820"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=104820"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.federacao-triatlo.pt\/ftp2015\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=104820"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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